@sistvibe
Votre programme "PEACH BOOK"
Un programme sur-mesure sur un mois pour préparer votre body summer.
Aucun matériel n'est nécéssaire, juste la motivation et la positive vibe !
Alors qu'est-ce que vous attendez ?
C'est parti !
4
semaines
Abdos & bas du corps
Version vidéo & papier
Vous aurez alors 6 training par semaine d'une durée d'environ 45 minutes chacun.
1 entraînement type est composé de :
-
30 minutes par training de 4 exercices à faire 3 ou 5 fois selon votre niveau
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Prendre 5 à 15 secondes de repos entre chaque exercice
-
Prendre 1min à 1min30 de repos entre chaque série
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15 minutes par training de gainage et cardio
-
2 niveaux vous sont proposés​
-
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A vous de jouer !
Découvrez vos séances en vidéo ainsi que leurs explications
On commence plus que motivée ! Et les courbatures seront bien présentes cette semaine, alors on s'hydrate en buvant au moins 1 L d'eau/jour.
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Un cardio quotidien est prévu pour chaque semaine alors voici celui avec lequel vous commencerez :
-
corde à sauter pour échauffer tout le corps
-
des montés de genoux, allez, on monte le plus haut possible
-
des burpees, courage vos bras en ressortiront plus forts
Deux niveaux vous sont proposés pour le cardio.
Rendez-vous sur le programme pour consulter le temps d'exercice selon le niveau choisi.
Force !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch jambes surélevées 30rep * 2
-> On garde ses jambes à la perpendiculaire​
-
Crunch côté 20rep / côté
-> On vient tourner ses épaules et pas seulement toucher à l'opposé
-
Sandwich 20rep / côté
-> On pense à bien rentrer son ventre ​
-
Gainage super-man 20rep * 2
-> On essaie de rester gainé à chaque levé de bras, c'est à dire qu'on essaie de fixer le bassin et les jambes !
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 2
Récap : FULL CUISSES/FESSIER​
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Bisous genoux 20rep / côté
-> Pas besoin d'aller vite
-
Squat normaux 25rep
-> Les jambes ne sont jamais complètement tendues. Lors de la descente les genoux ne doivent pas dépasser les pieds, c'est comme "venir s’asseoir sur une chaise".
-
Fente avant statique 20rep / jambe
-
Squat jumb 20rep -
-> A chaque squat, terminer par un petit saut puis reprendre sans arrêt.
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 3
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch pieds au sol 30rep * 2
-> Le dos doit être à plat au sol et les mains au niveau des oreilles. Ne pas se redresser avec la tête mais avec les abdos.
-
Touché main pieds 30rep * 2
-
Chandelle 15rep * 2
-> Garder le dos bien collé au sol pour éviter les douleurs au dos mais venir le décoller pour effectuer une chandelle, redescendre les jambes doucement.
-
Gainage roulis du bassin entre 15 et 25rep * 2
-> La position de référence est le gainage frontal, venir basculer le bassin à droite puis à gauche en maintenant un buste droit.
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 4
Récap : FULL FESSIER (Oui, ça va faire mal ..!)
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
4 pattes pieds vers le ciel 20rep / jambe
-> On pousse la jambe avec le talon, dos droit et la tête qui regarde le sol, dans l'alignement de son corps.
-
Squat temps d'arrêt 3 secondes 20rep
-> Faire des squats normaux en maintenant la position en bas pendant 3 secondes puis reprendre le mouvement.
-
4 pattes genoux vers le ciel 20rep / jambe
-> Prendre son temps dans la réalisation du mouvement, ne pas se précipiter.
-
Fentes surélevées 15rep / jambe
-> La jambe avant doit se plier en formant un angle droit au niveau du genou
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 5
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Araignée 30rep * 2
-> à chaque mouvement, on vient toucher le genou avec le coude opposé. Essayer de tendre la jambe éloignée et on peut la mettre plus en hauteur s'il y a une douleur au dos
-
Rotation jambes regroupées 20rep * 2
-
Ciseaux horizontaux 15rep * 2
-> Vous pouvez faire cet exercice le dos allongé
-
Gainage escalier bras entre 15 et 25rep * 2
-> Il faut rester très gainer tout le long de l'exercice. C'est à dire, vu d'en haut, votre corps ne doit pas bouger et rester droit. Pour cela : contractez les abdos, les fesses, les bras !
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 6
Récap : FULL CUISSES/FESSIER
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Genoux bisous plafond 20rep / jambe
-> Prendre le temps de faire les mouvements dans leur totalité, vous pouvez prendre un tempo de 4 temps pour un mouvement complet
-
Squat sumo 25rep
-> L'écartement des jambes dépassent la largeur de vos épaules d'où l'emploi du mot 'SUMO'
-
Petit pont 20rep
-
Mini squat sumo 10rep*3
-> A chaque fin de 10 répétitions, faites un grand jump ! Pas de pause dans cet exercice
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
On reprend une nouvelle semaine avec toujours la même motivation ! Alors si la semaine 1 a fait mal, c'est que vous avez fait du bon travail ! Quoi qu'il en soit, n'oubliez pas les petits étirements en fin de chaque training.
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Voici l'annonce du programme cardio de cette semaine :
-
Corde à sauter (et oui, on ne la quittera pas si tôt)
-
Jumping jacks, une deux, une deux, ...
-
Grimpeur
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Besoin d'un rappel sur les séries de cardio à effectuer ?
RDV sur le programme téléchargeable en haut de la page où toutes les infos sont détaillées.
Bon courage à vous !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch jambe surélevées 30rep * 2
-> On garde ses jambes à la perpendiculaire​
-
Touché main pieds 20rep * 2
-
Rameur 15rep * 2
-> Ici, ce n'est pas qu'un mouvement des jambes. A chaque mouvement, le buste descend et remonte en même temps que les jambes. Contractez (comme toujours) le ventre
-
Gainage avec relevé de jambes 20rep * 2
-> Comme chaque gainage dynamique, tout le corps est contracté, seules les jambes montent et descendent
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 2
Récap : FULL CUISSES/FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
4 pattes jambes tendues 20rep / jambe
-> Comme chaque gainage dynamique, tout le corps est contracté, seules les jambes montent et descendent
-
Squat normaux 25rep
-> Les jambes ne sont jamais complètement tendues. Lors de la descente les genoux ne doivent pas dépasser les pieds, c'est comme "venir s’asseoir sur une chaise".
-
Mini Fente statique 20rep / jambe
-
Squat jump 20rep
-> A chaque squat, terminer par un petit saut puis reprendre sans arrêt.
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 3
Récap : FULL ABDOS
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch pieds au sol 30rep * 2
-> Le dos doit être à plat au sol et les mains au niveau des oreilles. Ne pas se redresser avec la tête mais avec les abdos.
-
Rotation jambes regroupées 20rep * 2
-
Pédalage 15rep * 2
-
Planche touche genoux entre 15 et 25rep * 2
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 4
Récap : FULL FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Bisous genoux 20rep * 2
-> Pas besoin d'aller vite
-
Squat sumo 25rep
-> L'écartement des jambes dépassent la largeur de vos épaules d'où l'emploi du mot 'SUMO'
-
4 pattes genoux vers le ciel 20rep / jambe
-> Prendre son temps dans la réalisation du mouvement, ne pas se précipiter.
-
Mini fente statique 20rep / jambe
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 5
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Araignée 30rep * 2
-> à chaque mouvement, on vient toucher le genou avec le coude opposé. Essayer de tendre la jambe éloignée et on peut la mettre plus en hauteur s'il y a une douleur au dos
-
Crunch côté 20rep / côté
-> On vient tourner ses épaules et pas seulement toucher à l'opposé
-
Sandwich 20rep / côté
-> On pense à bien rentrer son ventre ​
-
Latéral relevé du bassin entre 15 et 25rep * 2
-> On peut faire des mouvements amples, toujours contracté
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 6
Récap : FULL CUISSES/FESSIER
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Debout jambes tendues 20rep / jambe
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Squat avec temps d'arrêt 3 secondes 20rep
-> Faire des squats normaux en maintenant la position en bas pendant 3 secondes puis reprendre le mouvement.
-
Cercle intérieur 15rep / jambe
-
Squat déplacement 5 allers retours
-> Pour simplifier les répétions, compter 4 temps (4 mouvement de pieds) à gauche et pareil à droite. (on éloigne, on resserre, on éloigne et on resserre = 1 aller).
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Bravo vous avez fait la moitié ! C'est donc parti pour la troisième semaine, on tient le coup, vous pouvez toujours reprendre quelques exercices en début de training en guise d'échauffement. Et pour le gainage vous êtes tous des pro désormais, tentez tous le niveau 2 !
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Sans plus attendre, voici le cardio qui vous fera transpirer cette semaine :
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Corde à sauter
-
Ressort, celui porte bien son nom, c'est l'alternance de petits et grands sauts
-
Sauts croisés, un peu de coordination !
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Pour mieux visualiser, vous avez comme toujours les vidéos de chaque séance ci-dessous.
Les niveaux 1 et 2 pour le cardio sont toujours présents sur le programme !
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A vous de jouer !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5 selon votre niveau :
-
Crunch pieds au sol 30rep * 2
-> Le dos doit être à plat au sol et les mains au niveau des oreilles. Ne pas se redresser avec la tête mais avec les abdos.
-
Rotation jambes regroupées 20rep * 2
-
Sandwich 20rep / jambe
-> On pense à bien rentrer son ventre ​
-
Gainage déplacement de jambes 10rep (D + G = 1rep)
-> Exercice avec un tempo de 8 temps pour une répétition (à gauche - on resserre - au milieu - on resserre - à droite - on resserre - au mileu - on resserre)
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 2
Récap : FULL CUISSES/FESSIERS
​
Série à faire x3 ou x5 selon votre niveau :
-
Genoux bisous plafond 20rep / jambe
-> Prendre le temps de faire les mouvements dans leur totalité, vous pouvez prendre un tempo de 4 temps pour un mouvement complet
-
Squat normaux 25rep
-> Les jambes ne sont jamais complètement tendues. Lors de la descente les genoux ne doivent pas dépasser les pieds, c'est comme "venir s’asseoir sur une chaise".
-
Fentes avant surélevées 15rep / jambe
-> La jambe avant doit se plier en formant un angle droit au niveau du genou
-
Mini squat normaux 10rep * 3
-> On enchaîne la totalité des répétitions avec un saut pour guise de transition !
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
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Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 3
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Araignée 30rep * 2
-> à chaque mouvement, on vient toucher le genou avec le coude opposé. Essayer de tendre la jambe éloignée et on peut la mettre plus en hauteur s'il y a une douleur au dos
-
Crunch côté 20rep / côté
-> On vient tourner ses épaules et pas seulement toucher à l'opposé
-
Chandelle 15rep * 2
-> Garder le dos bien collé au sol pour éviter les douleurs au dos mais venir le décoller pour effectuer une chandelle, redescendre les jambes doucement.
-
Gainage latéral pivot entre 15 et 25rep * 2
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
​
Training 4
Récap : FULL FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5 selon votre niveau :
-
4 pattes pieds vers le ciel 20rep / jambe
-> On pousse la jambe avec le talon, dos droit et la tête qui regarde le sol, dans l'alignement de son corps.
-
Squat sumo 25rep
-> L'écartement des jambes dépassent la largeur de vos épaules d'où l'emploi du mot 'SUMO'
-
4 pattes genoux vers le ciel 20rep / jambe
-> Prendre son temps dans la réalisation du mouvement, ne pas se précipiter.
-
Petit pont 20 rep
-> On oublie pas de contracter le fessier !
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Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 5
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch jambes surélevées 30rep * 2
-> On garde ses jambes à la perpendiculaire​
-
Touché main pieds 30rep * 2
-
Rameur 15rep * 2
-> Ici, ce n'est pas qu'un mouvement des jambes. A chaque mouvement, le buste descend et remonte en même temps que les jambes. Contractez (comme toujours) le ventre
-
Gainage roulis du bassin entre 15 et 25rep * 2
-> La position de référence est le gainage frontal, venir basculer le bassin à droite puis à gauche en maintenant un buste droit.
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 6
Récap : FULL CUISSES/FESSIER
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Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
4 pattes jambe tendue 20rep / jambe
-
Squat avec temps d'arrêt 3 secondes 20rep
-> Faire des squats normaux en maintenant la position en bas pendant 3 secondes puis reprendre le mouvement.
-
Cercle extérieur 15rep * 2
-
Squat Jump 20rep
-> A chaque squat, terminer par un petit saut puis reprendre sans arrêt.
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
C'EST LA DERNIERE SEMAINE ! On donne tout, et pour se mettre dans le bain de l'été qui arrive à grand pas, des salades de fruits et smoothies sont d'actualité.
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Comme en chaque début de semaine voilà votre cardio :
-
Corde à sauté
-
Petits sauts
-
Fentes sautées
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Aller on se motive et on fait tous le niveau 2 cette semaine gainage ET cardio !
Bon courage à vous, on est ensemble !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch pieds au sol 30rep * 2
-> Le dos doit être à plat au sol et les mains au niveau des oreilles. Ne pas se redresser avec la tête mais avec les abdos.
-
Crunch côtés 20rep / côté
-> On vient tourner ses épaules et pas seulement toucher à l'opposé
-
Ciseaux verticaux 15rep * 2
-
Latéral relevé du bassin entre 15 et 25rep * 2
-> On peut faire des mouvements amples, toujours contracté
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 2
Récap : FULL CUISSES/FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
4 pattes jambes tendues 20rep / jambe
-
Squats normaux 25rep
-> Les jambes ne sont jamais complètement tendues. Lors de la descente les genoux ne doivent pas dépasser les pieds, c'est comme "venir s’asseoir sur une chaise".
-
Fentes avant/arrière 20rep / jambe
-
Mini squat normaux 10rep * 3
-> On enchaîne la totalité des répétitions avec un saut pour guise de transition !
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 3
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Araignée 30rep * 2
-> à chaque mouvement, on vient toucher le genou avec le coude opposé. Essayer de tendre la jambe éloignée et on peut la mettre plus en hauteur s'il y a une douleur au dos
-
Touché main pieds 30rep * 2
-
Fesses droite/gauche 20rep * 2
-
Gainage escalier des bras entre 15 et 25rep * 2
-> Il faut rester très gainer tout le long de l'exercice. C'est à dire, vu d'en haut, votre corps ne doit pas bouger et rester droit. Pour cela : contractez les abdos, les fesses, les bras !
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 4
Récap : FULL FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Bisous genoux 20rep / jambe
-> Pas besoin d'aller vite
-
Squat sumo 25rep
-> L'écartement des jambes dépassent la largeur de vos épaules d'où l'emploi du mot 'SUMO'
-
4 pattes genoux vers le ciel 20rep / jambe
-> Prendre son temps dans la réalisation du mouvement, ne pas se précipiter.
-
Fentes avant/arrière 20rep / jambe
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 5
Récap : FULL ABDOS
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Crunch jambes surélevées 30rep * 2
-> On garde ses jambes à la perpendiculaire​
-
Rotation jambes regroupées 20rep * 2
-
Cercle extérieur 15rep / jambe
-
Gainage latéral pivot entre 15 et 25rep * 2
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 6
Au programme : FULL CUISSES/FESSIER
​
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
4 pattes pieds vers le ciel 20rep / jambe
-> On pousse la jambe avec le talon, dos droit et la tête qui regarde le sol, dans l'alignement de son corps.
-
Squat avec temps d'arrêt de 3 secondes 20rep
-> Faire des squats normaux en maintenant la position en bas pendant 3 secondes puis reprendre le mouvement.
-
Petit pont 20rep
-> On oublie pas de contracter le fessier !
-
Squat déplacement 5 allers retours
-> Pour simplifier les répétions, compter 4 temps (4 mouvement de pieds) à gauche et pareil à droite. (on éloigne, on resserre, on éloigne et on resserre = 1 aller).
​
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
​
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !