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Votre programme "LEMON BOOK"
Tu souhaites t'affiner, te tonifier et gagner en endurance ? A toi de te lancer !
Le programme LEMON BOOK comprend des entrainements croisés avec du renforcement musculaire et du cardio en même temps et le tout grâce à des sessions à haute intensité de 3 min et 12 min !
4
semaines
FULL BODY
Version vidéo & papier
Vous aurez alors 6 training par semaine d'une durée de 35 min ou 40 min pour les plus motivés !
1 entraînement type est composé de :
-
Session de 12 minutes avec plusieurs exercices qui s'enchaînent et des temps de récup court
-
Session de 3 min à haute intensité car on répète les exercices 30 sec SANS PAUSES !
-
Session de 12 minutes avec plusieurs exercices qui s'enchaînent et des temps de récup court
-
Session de 3 min à haute intensité car on répète les exercices 30 sec SANS PAUSES !
-
*BONUS GAINAGE* 30 sec de gainage frontal + 30 sec de gainage latéral D + 30 sec de gainage latéral G => X3 avec 15 sec de récup entre chaque série
A vous de jouer !
Avant de commencer,
télécharge la playlist pour suivre les séances !
Playlist séance BRAS/ABDOS/FULL BODY
Playlist séance JAMBES
Découvrez vos séances en vidéo ainsi que leurs explications
Votre programme "LEMON BOOK"
Tu souhaites t’affiner, te tonifier et gagner en endurance ?
Le programme Lemon Book comprend des entrainements croisés
avec du renforcement musculaire et du cardio en même temps
et le tout grâce à des sessions à haute intensité de 3 min et 12 min.
C'est parti !
4
semaines
FULL BODY
Version vidéo & papier
Vous aurez alors 6 training par semaine de 35 min ou 40 min précisément. Le programme n'est pas centré sur un nombre de répétition définition mais sur une durée. Quels avantages ? La séance ne durera pas une minute de plus c'est promis ! Vous allez pouvoir vous concentrer sur les mouvements et donc plus de résultats !
1 entraînement type est composé de :
-
Une première session de 12 minutes avec un niveau 1 et 2 (en fonction de la difficulté et adapté à votre environnement) | Plusieurs exercices s'enchaînent avec des temps de récupération court
-
Une session de 3 min à haute intensité SANS REPOS
-
On recommande une nouvelle session de 12 min
-
Et on finit également par une session de 3 min à haute intensité
-
Pour les plus motivés, on vous propose un challenge gainage de 5 min en fin de séance
! AVANT DE COMMENCER : Télécharge la playlist qui t'accompagnera pour la séance !
* Quelques infos *
-
1 coup de sifflet : début
-
2 coups de sifflets : repos
-
3 coups de sifflets : fin de la session
-
Nous on lance la playlist en début de séance et bien-sûr on met la musique à côté pour se motiver
A vous de jouer !
Découvrez vos séances en vidéo ainsi que leurs explications
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch pieds au sol OU crunch surélevé
- Gainage sur les genoux OU gainage normal
- Crunch côté pied au sol OU araignée
- Balançoire jbs pliées OU balançoire jbs tendues
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage Jack sans sauter D/G OU gainage jack
- chandelle OU chandelle bassin D/G
- gainage crapaud alterné OU gainage crapaud
- debout jack sans sauter D/G OU debout jack mains derrières tête
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min ▶️ Finito ou alors tu peux faire le bonus 🎉🥳
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G ▶️ X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 4
Training 5
Récap : FULL ABDOS
Série à faire x3 ou x5, selon votre niveau :
-
Araignée 30rep * 2
-> à chaque mouvement, on vient toucher le genou avec le coude opposé. Essayer de tendre la jambe éloignée et on peut la mettre plus en hauteur s'il y a une douleur au dos
-
Rotation jambes regroupées 20rep * 2
-
Ciseaux horizontaux 15rep * 2
-> Vous pouvez faire cet exercice le dos allongé
-
Gainage escalier bras entre 15 et 25rep * 2
-> Il faut rester très gainer tout le long de l'exercice. C'est à dire, vu d'en haut, votre corps ne doit pas bouger et rester droit. Pour cela : contractez les abdos, les fesses, les bras !
Gainage statique x3 : frontal (sur les mains ou sur les coudes) + latéral (30sec à 1min selon le niveau --> allez voir sur le programme celui qui vous convient !)
Cardio : indiqué plus haut, on ne lâche rien ! On fait la série x2 sans pause !
Training 6
Nouveau programme, on espère que vous êtes aussi motivés que nous ! L'hydratation sera au rendez-vous ! Deux niveaux d'exercices vous sont proposés, à vous de choisir !
Let's go !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch pieds au sol OU crunch surélevé
- Gainage sur les genoux OU gainage normal
- Crunch côté pied au sol OU araignée
- Balançoire jbs pliées OU balançoire jbs tendues
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage Jack sans sauter D/G OU gainage jack
- chandelle OU chandelle bassin D/G
- gainage crapaud alterné OU gainage crapaud
- debout jack sans sauter D/G OU debout jack mains derrière tête
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 2
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Equilibre OU équilibre touché pied (poids)
- Mini Fentes statiques OU Mini fentes statiques (poids)
- Squat normaux OU Squat normaux (poids)
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Squat OU 3 squat + 1 crapaud
- Petit pont OU petit pont + 1 crunch
- gainage touché coude OU gainage touché coude + lever de jbs
- debout coude genoux opposé OU Sauts groupés
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 3
Récap : FULL BRAS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Debout oiseau complet (poids)l OU Debout oiseau complet (poids++)
- Rameur bras au sol OU Rameur
- Mont/ouvre/descend (poids) OU Monte/ouvre/descend (poids++)
- Gainage mains avancées OU Gainage carré
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Bras en l'air main après l'autre (poids) OU Bras en l'air mains après l'autre (poids+)
- Twist sur les fesses OU Twist sur les fesses + pédalo
- pompes sur les genoux OU pompes
- burpees sans sauter (D/G) OU burpees
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 4
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch côté pieds au sol OU araignée
- Gainage superman 3 sec OU superman + jbs opposées 3 sec
- Rotation jbs regroupées bras au sol OU Rotation jbs regroupées bras verticaux
- Gainage frontal OU gainage touché coude
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage frontal OU gainage roulis du bassin
- Araignée OU sandwich D/G
- gainage mains avancées OU gainage escalier
- debout coude genou opposé OU Monté de genoux
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 5
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Debout jbs tendues en arrière OU 4 pattes pieds vers le ciel
- Debout jbs tendues sur le côté OU 4 pattes genou vers le ciel
- Squat équerre OU Squat équerre (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Fentes arrière (D/G) OU Fentes arrière croisées
- Debout coude genoux opposé OU squat + soulever 1 jbs
- gainage touché coude OU gainage crapaud alterné
- Jumping jack sans sauter OU Jumping jack
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 6
Récap : FULL BODY
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Gainage Jack sans sauter OU Gainage jack
- Pompes genoux OU Pompes
- Squat OU 3 squats + 1 crapaud
- Debout coude genou opposé OU Sauts groupés
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage frontal OU gainage roulis du bassin
- Gainage superman 3 sec OU Superman + jbs opposées 3 sec
- Gainage mains avancées OU Gainage escalier
- Fente arrière (D/G) OU Fente arrière croisée
- Debout Jack sans sauter D/G OU Debout jack mains derrière tête
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
On reprend une nouvelle semaine avec toujours la même motivation ! Alors si la semaine 1 a fait mal, c'est que vous avez fait du bon travail ! Quoi qu'il en soit, n'oubliez pas les petits étirements en fin de chaque training.
Bon courage à vous !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch jbs écartées au sol (milieu/D/G) OU crunch jbs écartées levées (milieu/D/G)
- Gainage touché épaule OU gainage touché main/pied
- Rameur mains au sol OU Rameur
- Gainage frontal OU Gainage mains avancées
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage superman 3 sec OU gainage superman + jbs opposées 3 sec
- Gainage frontal OU Gainage sur les coudes + relever les jbs
- crapaud alterné OU grimpeur + bloquer tous les 3 mvt
- debout coude genou opposé OU sauts groupés
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 2
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Fentes avant / arrière OU fentes avant/arrière (poids)
- Fentes arrière OU Fentes surélevées
- Squat sumo OU Squat sumo (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Petits ciseaux verticaux OU Grands ciseaux verticaux
- Squat jbs droite puis gauche OU sauts latéraux pieds joints
- Coups de pied D/G OU Squat + coups de pied
- Pas croisés flexion OU Sauts croisés
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 3
Récap : FULL BRAS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Deeps au sol OU Deeps surélevées
- Balançoire jbs tendues OU Chandellel
- Bras en bas/bras poitrine (poids) OU Bras en bas/bras poitrine (poids+)
- Gainage frontal OU Gainage escalier
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Papillon grand rond (poids) OU papillon petit rond (poids+)
- Grimpeur OU 3 grimpeur + 1 pompe
- Pompe genoux en rasant le sol OU pompe en rasant le sol
- Mvt de boxe + déplacement jbs OU Courir + mvt de boxe
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 4
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Sur le dos ciseaux horizontaux OU Sur les fesses ciseaux horizontaux
- Gainage latéral changer tous les 3 sec OU Gainage latéral genoux/coudes 3 répét
- Toucher mains/pieds OU Toucher mains/pieds opposés
- Gainage relevé de jbs OU Gainage relevé de jbs en s'avançant
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage déplacement 1 jbs (D/G) OU gainage déplacement 2 jbs
- passe partout D/G OU passe partour
- gainage crapaud OU gainage crapaud milieu/D/G
- debout genou coude opposé OU Montée de genoux
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 5
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Debout jbs tendues sur le côté OU Genoux plafond
- Petit pont OU Petit pont en soulevant une jambe
- Squat D/Milieu/G OU Squat D/milieu/G (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Fentes arrière (D/G) OU Fentes arrière + monter la jambe
- Petits sauts OU sauts ressorts
- gainage crapaud alterné OU gainage crapaud
- Debout coude genou opposé OU courir sur place
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 6
Récap : FULL BODY
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crapaud alterné OU Grimpeur + bloquer tous les 3 mvt
- Pompe genoux en rasant le sol OU pompe en rasant le sol
- Squat D/milieu/G OU Squat D/milieu/G (poids)
- Mvt de boxe + déplacement jbs OU Courir + mvt de boxe
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage crapaud alterné OU gainage crapaud
- Deeps OU Deeps surélevées
- Coup de pieds D/G OU Squat + coup de pied
- Pas croisés avec flexion OU Sauts croisés
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Bravo vous avez fait la moitié ! C'est donc parti pour la troisième semaine, on tient le coup,
Pour mieux visualiser, vous avez comme toujours les vidéos de chaque séance ci-dessous.
Les niveaux 1 et 2 pour les exerci sont toujours présents sur le programme !
A vous de jouer !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch jbs écartées au sol (milieu/D/G) OU crunch jbs écartées levées (milieu/D/G)
- Gainage frontal OU gainage frontal petit à coup
- Pédalo avec coup de pied OU Pédalo
- Gainage latéral 3 sec OU Gainage latéral bassin (3/Côté)
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage cuillère OU gainage cuillère + 4 pattes à l'envers
- Rameur mains au sol OU Rameur
- Debout escalier OU Debout escalier + saut
- Squat +Fente OU sauts croisés
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 2
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Squat côté OU Squat côté (poids)
- Squat sur 1 jambe OU Squat sur 1 jambes (poids)
- Chaise sur le mur OU Chaise sans le mur
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Sur le dos : plier & déplier jbs au milieu OU Sur le dos : plier & déplier jbs D/G
- Relevé de terre OU Relevé de terre (poids)
- Gainage frontal OU gainage relever jambes
- Debout coude genou opposé OU Courir en position squat
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 3
Récap : FULL BRAS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- 1/2 bras à la vertical (poids) OU 1/2 bras à la vertical (poids+)
- Sur le dos : petits ciseaux horizontaux OU Sur le dos grands ciseaux horizontaux
- Papillon horizontaux puis vers le ciel (poids)OU Papillon horizontaux puis vers le ciel (poids++)
- Gainage frontal OU Gainage superman
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- A genoux + bras hori (poids) OU A genou + bras hori (poids++)
- Gainage jbs D/G OU Gainage échelle + 1 jack
- pompes genoux OU pompes
- Burpees sans sauter OU Burpees + jumping jacks
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 4
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch côté pieds au sol OU araignée
- Gainage toucher main opposé OU gainage toucher épaule
- Crunch surélevé OU Jambes tendues toucher pieds
- Gainage cuillère OU toupie
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- gainage latéral sur genoux 3 mvt OU gainage latéral 3 jbs + 1 jack
- Rameur mains au sol D/G OU Rameur mains levées D/G
- gainage roulis du bassin avec pause OU gainage roulis du bassin
- debout bouger les épaules OU Sauter, rotation du buste
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 5
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Bisous/genoux OU Bisous/genoux/plafond
- 4 pattes pieds vers le ciel OU 4 pattes jbs tendues
- Squat croisé OU Squat croisé (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Squat pointe de pied OU Squat jump
- Rotation fentes D/G OU Fentes sautées
- gainage latéral genoux 3 mvt jbs OU gainage latéral 3 mvt jbs
- Petits sauts OU Corde à sauter
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 6
Récap : FULL BODY
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Gainage roulis du bassin avec pause OU Gainage roulis du bassin
- Pompes genoux OU pompes
- Rotation fente D/G OU Fentes sautées
- Debout bouger les épaules OU Sauter, rotation du buste
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Gainage latéral genoux 3 mvt jbs OU Gainage latéral 3 mvt jbs
- Gainage jambes D/G OU Gainage échelle + jbs D/G
- Squat croisé OU squat croisé (poids)
- Burpees sans pompes OU Burpees + jumping jack
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
C'EST LA DERNIERE SEMAINE ! On donne tout, et pour se mettre dans le bain de l'été qui arrive à grand pas, des salades de fruits et smoothies sont d'actualité.
Aller on se motive et on fait tous le niveau 2 cette semaine sur TOUS les exercices !
Bon courage à vous, on est ensemble !
Training 1
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch pieds au sol OU crunch surélevé
- Gainage frontal OU gainage roulis du bassin
- Ciseaux horizontaux sur le dos OU Ciseaux horizontaux sur les fesses
- Gainage déplacement jbs D/G OU Gainage frontal cercle
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Escalier debout OU escalier debout + 1 saut
- Twist OU Twits + pédalo
- Crapaud alterné OU Grimpeur
- Burpees sans pompes OU Burpees
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 2
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- Gainage latéral jbs relevées petit (D/G) OU Gainage latéral jbs relevées grand (D/G)
- Sur le dos ciseaux horizontaux OU Sur le dos cercle intérieur
- 10 mini squat + 1 squat OU 10 mini squat + 1 squat (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Squat temps d'arrêt 5 sec (D/G) OU Squat sauter pivot
- Surrender lent OU Surrender rapide
- Rotation fente D/G OU 2 ciseaux + 1 fente
- Debout coude genou opposé OU Talon fesses
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 3
Récap : FULL BRAS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Debout bras alternés vers poitrine (poids) OU Debout bras alternés vers poitrine (poids++)
- Crapaud milieu OU Crapaud milieu/D/G
- Papillon hori vers milieu (poids) OU Papillon hori vers milieu (poids ++)
- Gainage escalier OU Gainage escalier bras simultanés
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Bras vers l'arrière (poids) OU Bras vers l'arrière (poids++)
- Gainage frontal OU Gainage latéral en mvt
- Pompes genoux OU pompes genoux côté
- Jumping jack sans sauter OU Jumping jack
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 4
Récap : FULL ABDOS
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Crunch côté pieds au sol OU Crunch côté pieds surélevés
- Sur le dos ciseaux verticaux OU Sur les fesses : ciseaux veticaux
- Pompes sur les genoux OU pompe
- Gainage déplacement 1 jbs D/G OU Gainage déplacement 2 jbs D/G
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Gainage genoux/coude OU gainage genoux/coude opposé
- Balançoire crapaud OU Balançoire crapaud + sauter
- Crapaud alterné OU crapaud milieu D G
- debout coude genou opposé OU Talon fesses
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 5
Récap : FULL JAMBES
-
Session 12 min avec 3 exos qui s’enchaînent :
▪️40 sec du 1er exo à D + 40 sec du 1er exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 2ème exo à D + 40 sec du 2ème exo à G + 15 sec récup
▪️40 sec du 3ème exo + 15 sec de récup
- 4 pattes genou vers le ciel OU 4 pattes pieds vers le ciel + jbs opposée
- 4 pattes jbs vers l'extérieur OU 4 pattes jbs qui va vers l'opposé
- Mini squat sumo OU Mini squat sumo (poids)
=>Pause de 1 min
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Squat + fente OU Squat sauter pivot
- Surrender lent OU Surrender rapide
- petit pont OU petit pont + jbs relevées
- Debout coude genou opposé OU Monter de genoux
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !
Training 6
Récap : FULL BODY
-
Session 12 min avec 4 exos qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Gainage déplacement jbs D/G OU Gainage frontal cercle
- Pompes genoux OU Pompes genoux côté
- 10 mini squat + 1 squat OU 10 mini squat + 1 squat (poids)
- Debout coude genou opposé OU Talon fesses
=>Pause de 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 2 min
-
Session 12 min : 4 exercices qui s’enchaînent : 20 sec d’exo + 10 sec de récup
- Escalier debout OU escalier debout + 1 saut
- Gainage escalier OU Gainage escalier bras simultanés
- Squat + fente OU Squat sauter pivot
- Jumping jack sans sauter OU jumping jack
=>Pause 1 min
-
Session 3min : 30 secondes de chaque exercice SANS REPOS !
=> Pause 1 min
⭐️BONUS GAINAGE⭐️
30 sec gainage frontal + 30 sec gainage latéral D + 30 sec gainage latéral G => X3 avec 15 sec de pause entre chaque série !